Dormir menos, morir más rápido

Por Peter Diamandis_

"El sueño es el mejor intento de la Madre Naturaleza hacia la inmortalidad" – Matt Walker, PhD

¿Crees que puedes sobrevivir con solo 5 o 6 horas de sueño? Piénsalo de nuevo. Apenas cinco noches de sueño reducido envejecen a un hombre una década en términos de niveles de testosterona. Aún más impactante: una sola noche sin dormir reduce en un 70% las células asesinas naturales del sistema inmunológico.

Los humanos necesitan entre 7 y 8 horas de sueño. Si esto es un desafío para ti, considera estas siete estrategias poderosas y probadas para optimizar tu sueño y extender tu longevidad:

1. Establece un horario de sueño (o muere en el intento)

La ciencia es contundente: perder solo una hora de sueño durante el cambio de horario aumenta los ataques cardíacos en un 24%. Tu cuerpo anhela consistencia; intenta acostarte siempre a la misma hora (±30 minutos). Hoy en día, yo me acuesto a las 21 horas y me duermo a las 21:30. ¿Por qué? Porque mi cuerpo se despierta a las 5:30 de la mañana, y así obtengo mis 8 horas de sueño. Por cierto, durante mis estudios universitarios y de medicina solía ser un ave nocturna, me dormía a las 2:00 de la madrugada. Tu cronotipo puede cambiar con el tiempo. Decide qué funciona para ti y cíñete a ello.Tu cronotipo puede cambiar con el tiempo. Decide qué funciona para ti y cíñete a ello

2. Domina la “caída de temperatura previa al sueño” para un descanso profundo y reparador

Investigaciones del NIH, Harvard y la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño son claras: mantener tu habitación entre 15º y 19° grados optimiza la calidad del sueño, mejora la recuperación y prolonga la longevidad. El cuerpo baja de forma natural entre 1 y 1,5°C por la noche para activar la melatonina y entrar en sueño reparador. Una habitación demasiado cálida interrumpe este proceso, causando un sueño deficiente y niveles más altos de cortisol. Los estudios también muestran que temperaturas más frías aumentan el sueño de ondas lentas, crucial para la reparación muscular, la consolidación de la memoria y el metabolismo de las grasas. Yo mantengo mi habitación a 17,2°C para maximizar la recuperación y los ciclos de sueño profundo. No es solo comodidad, es optimización biológica. Duerme más fresco, duerme mejor, vive más tiempo.Las temperaturas más frías aumentan el sueño de ondas lentas, crucial para la reparación muscular, la consolidación de la memoria y el metabolismo de las grasas

3. Crea un “ritual de descanso no negociable”

Tu cerebro no es un interruptor de la luz. Dale entre 30 y 60 minutos para apagarse. Lo aprendí por las malas: tratar de dormir justo después de una acalorada videollamada de Zoom es como intentar detener un avión a reacción con una pluma. Mi ritual: luces atenuadas a las 20:30, gafas bloqueadoras de luz azul y todas las pantallas apagadas. Consejo profesional: meditar o escuchar un audiolibro puede ayudarte a aterrizar el avión.Tratar de dormir justo después de una acalorada videollamada de Zoom es como intentar detener un avión a reacción con una pluma

4. Controla tu exposición a la luz

Nuestros antepasados evolucionaron para levantarse y dormir con el sol, no con Netflix. La luz azul de las pantallas engaña a tu cerebro haciéndole creer que es mediodía. Yo uso gafas TrueDark antes de acostarme y trato de ver el amanecer siempre que puedo. Esto no es una moda de bienestar; se trata de restablecer tu ritmo circadiano para una producción óptima de hormonas.La luz azul de las pantallas engaña a tu cerebro haciéndole creer que es mediodía

5. Programa tu última comida como si tu vida dependiera de ello

Porque es así. Comer demasiado cerca de la hora de dormir no solo perturba el sueño, sino que también afecta a la autofagia, el proceso de limpieza celular de tu cuerpo. Dejo de comer entre las 19 y 19:30 horas para dormir a las 21:30. Este intervalo de dos horas es innegociable para mí, y la ciencia lo respalda.Comer demasiado cerca de la hora de dormir no solo perturba el sueño, sino que afecta a la autofagia

6. Elimina la la cafeína después del mediodía

¿Crees que un café de las 16:00 horas no afectará a tu sueño? Aquí está la realidad: la cafeína tiene una vida media de 4 a 10 horas. Como metabolizador lento, un espresso a las 18 horas todavía está activo en el organismo a las 22:00. Mi regla: nada de cafeína después del mediodía.

7. Mide tu sueño o piérdelo

Lo que se mide se gestiona. Uso mi anillo Oura y mi colchón Eight Sleep (se trata de un colchón refrigerante que cubre el colchón –debajo de la ropa de cama– y te enfría a una temperatura elegida. Suelo ponerlo a unos 18,3 grados) para gamificar mi sueño, con el objetivo de conseguir una puntuación de más de 90 cada noche. El mero hecho de saber que veré ese número por la mañana me ayuda a ser disciplinado con mi hora de dormir y mis hábitos nocturnos. (Dato curioso: muchas veces, una puntuación de 90 en mi Oura Ring se correlaciona con una de 100 en mi Eight Sleep).

Conclusión: Estamos en medio de un experimento global de privación del sueño, y los resultados son devastadores.

Dormir mal cuesta a EE.UU. más de 400 mil millones de dólares anuales en pérdida de productividad, duplica el riesgo de cáncer y acelera la enfermedad del Alzheimer.

Si la evolución hubiera encontrado una forma para que los humanos necesitaran menos sueño, lo habría hecho. El que aún necesitemos ocho horas después de millones de años de progreso habla por sí solo.

Mi misión es amplificar la abundancia y los avances revolucionarios en el mundo. Ayúdame a difundir mi misión. 

Peter Diamandis, fundador y presidente ejecutivo de XPRIZE Foundation y de Singularity University. Ingeniero, médico, empresario, emprendedor y tecnólogo.

Imágenes recurso: © Freepik.

Publicado en 2025.