Sueño y sistema inmune

Existe una asociación entre la salud del sueño y la del sistema inmune. Sabemos que las personas que duermen menos de siete horas por la noche son casi tres veces más propensas a contraer un resfriado común; también que las mujeres que duermen cinco horas o menos son casi un 70% más proclives a desarrollar neumonía.

Igualmente, hemos descubierto que dormir bien puede contribuir a una correcta inmunización. Un estudio seleccionó a un grupo de personas a las que limitó el sueño a cuatro horas por noche durante seis días, mientras que permitió a otro grupo dormir la noche completa, durante los mismos días. Después de ese periodo, les aplicaron a todos la vacuna de la gripe, y analizaron su reacción. Descubrieron entonces que los individuos del primer grupo presentaban una respuesta inmunitaria un 50% menos eficiente de lo normal.

Durante el sueño, se recargan las armas de nuestro arsenal inmunitario. Es entonces cuando se estimula la producción de numerosos factores que afectan a nuestro sistema inmunitario y el organismo aumenta su sensibilidad hacia ellos, fortaleciendo el sistema inmune.

Dormir mejor 

¿Cómo podemos mejorar la cantidad y calidad de nuestro sueño?

Regularidad: Acostarse y despertarse a la misma hora es clave para afianzar el sueño. No importa si es entre semana, fin de semana o si hemos pasado una mala noche, porque en lo profundo del cerebro tenemos un reloj maestro de 24 horas que espera y funciona mejor bajo condiciones de regularidad, incluido el control de nuestro horario de sueño-vigilia.

Temperatura: Mantener fresca la habitación. Eso fuerza al cerebro y al cuerpo a bajar su temperatura central aproximadamente un grado centígrado para iniciar el sueño. Por este motivo, resulta más sencillo quedarse dormido en una habitación que está algo más fría que caliente. Así que, deberíamos tratar de fijar la temperatura de nuestro dormitorio en, aproximadamente, 18 grados, o un poco más.Mientras dormimos, se recargan las armas de nuestro arsenal inmunitario

Oscuridad: La necesitamos, especialmente al anochecer; ya que en ese momento se debe desencadenar la liberación de la melatonina, una hormona que ayuda a regular el ritmo saludable de nuestro sueño. Mi consejo es que, antes de acostarnos, nos mantengamos alejados de cualquier tipo de pantalla y atenuemos las luces de casa.

Levantarse: Si estamos intentando dormir y han pasado 25 minutos, o si nos hemos despertado y no conciliamos el sueño, lo mejor es levantarse y hacer algo distinto. Nuestro cerebro es un órgano increíblemente asociativo, y si ha aprendido que la cama es el detonante de un estado de vigilia, necesitamos romper esa asociación errónea. Regresando a ella solo cuando tengamos sueño, lograremos que el cerebro vaya reaprendiendo progresivamente.

Evitar alcohol y cafeína: La cafeína tiene un efecto psicoactivo de larga duración (durante unas cinco o seis horas el 50% de la cafeína ingerida sigue circulando en nuestro sistema) y afecta a la calidad del sueño, pues disminuye el movimiento ocular profundo, y en consecuencia nuestro sueño restaurador. El alcohol es un tipo de droga sedante que fragmenta nuestro sueño, y que además es capaz de activar algunas ramificaciones del sistema nervioso mientras dormimos. Incluso puede bloquear el sueño profundo, que tanto contribuye a nuestro bienestar emocional y mental. Dormir bien es nuestro súper poder.

Rutina de relajación: El cerebro necesita su tiempo para descender gradualmente hacia la firme base de un sueño óptimo. Por eso, al menos media hora antes de acostarnos, olvidémonos del ordenador y el móvil, hagamos algo relajante, e incorporemos esa rutina.

Estos consejos no son necesariamente útiles para quienes padezcan algún trastorno del sueño (como insomnio o apnea del sueño). En ese caso, lo primero es consultar al médico. 

Matt Walker, profesor de Neurociencia y Psicología en la Universidad de California y director del Center for Human Sleep Science, durante los episodios “Sleeping with Science” (a TED series)

Texto publicado en Executive Excellence nº170, octubre 2020